Först och främst, kom ihåg att rutin är viktig. Försök att gå och lägga dig samtidigt. Detta gör att din kropp kan vänja sig vid en viss rytm. Sov i ett rum med frisk luft och inte för varmt. Annars kommer du att vakna på natten. Rör din kropp under hela dagen för att hålla din blodcirkulation bra.
Var försiktig med vad du ser eller läser innan du lägger dig. Svåra ämnen kan hindra tänkandet. Titta också på vad du äter och dricker.
– Maten du äter och tidpunkten för dina måltider kan påverka hur lätt du somnar och hur utvilad du känner dig på natten. Ett mellanmål vid sänggåendet rekommenderas starkt för personer som lider av sömnlöshet. Detta beror på att få in en liten mängd mat i kroppen hjälper dig att sova och förhindrar hungerproblem. Kola Habinakova, sömnexpert på SleepSeeker, ger råd.
– Alla reagerar olika på mat, men det finns några allmänna regler man kan följa. Vissa livsmedel, som kaffe och andra koffeinhaltiga drycker, bör begränsas tidigt på dagen för att undvika sömnstörningar. Likaså finns det vissa livsmedel som rekommenderas att ingå i måltider och mellanmål senare på dagen, tillade han.
Han avslöjade vilken mat du borde äta och kallade dem ”sömnsupermat”.
kalkonkött
– Även om det inte rekommenderas att äta stora mängder protein precis innan sänggåendet, kan mat som kalkon med måtta bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska sömnstörningar. Turkiet innehåller tryptofan, en aminosyra som ökar melatoninnivåerna i kroppen och hjälper sömnen, förklarade han.
oljig fisk
– Att införliva fisk som lax eller tonfisk i din middag är ett enkelt sätt att öka ditt intag av vitamin D. Brist på vitamin D kan öka risken för störningar och sömnsvårigheter, så försök att spendera lite tid ute i solen. , förklarade att öka mängden vitamin D-rika livsmedel kan hjälpa till att förbättra sömnen.
Dryck
– Att ersätta en av dina dagliga koppar kaffe med ett örtte som kamomill kan hjälpa till att förbättra din sömnkvalitet. Kamomillte minskar stress och ger mer vilsam sömn. Den innehåller också antioxidanter, som sägs minska sömnlöshet, förklarade hon.
och
– Att tillsätta en liten mängd honung till ditt eftermiddagsmellanmål eller middag har en positiv effekt på sömnen. Honung innehåller glukos, vilket kan minska nivåerna av orexin (en neuropeptid som kontrollerar vakenhet) i hjärnan, säger Kola Habinakova.
tala
– Det rekommenderas att äta nötter som valnötter och jordnötter. Förutom att de är höga i vitaminer och mineraler är dessa livsmedel bland de rikaste på melatonin. Att äta en handfull av dessa nötter innan sänggåendet kan förbättra kvaliteten på din sömn på grund av deras höga nivåer av melatonin, tillade han, som rapporterats av The Sun.
– Det råder ingen tvekan om att det finns mat som hjälper dig att sova bättre, men det finns också mat som kan skada kvaliteten på din sömn. Att äta för mycket fett är till exempel känt för att orsaka känslor av trötthet och slöhet, tillade den australiensiska nutritionisten Susie Burrell.
Han delade också med sig av tips om vad man ska äta innan man lägger sig och vad man bör undvika. Du kan också äta bananer och dricka mjölk.
– Bananer är rika på näringsämnen, särskilt kalium och magnesium, vilket är en av de främsta anledningarna till att det är bra att äta en banan före sänggåendet. Så dessa två mineraler hjälper till att slappna av dina muskler, förklarade han.
– Dessutom kan de naturliga kolhydraterna i bananer hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och hjälpa dig att somna ungefär en timme efter att ha ätit dem – tillägger Susie Burrell.
Han sa att många föräldrar har för vana att ge sina barn varm mjölk före sänggåendet, och det finns en anledning till det. Mjölk är en källa till tryptofan (en essentiell aminosyra) som hjälper kroppen att producera serotonin. Serotonin fungerar som en signalsubstans som naturligt lugnar kroppen och främjar sömn.
Svart choklad
Även om det finns många fördelar med att äta mörk choklad, är det ingen bra idé att äta mellanmål före sänggåendet, särskilt om du har svårt att sova. Det betyder att den innehåller mer koffein än mjölkchoklad.
glass
Om du vill sova gott och vakna utvilad, undvik att äta glass sent på natten. Det gör att glass ofta innehåller mycket socker och fett, speciellt glass med en mängd olika pålägg, som kan stimulera din hjärna istället för att lugna ner den.
salt mat
Att konsumera stora mängder salt innan du lägger dig kan ha en mycket negativ effekt på din sömn.
– Salt mat kan orsaka uttorkning, vilket kan göra att du vaknar mitt i natten och sträcker dig efter vatten. Dessutom innehåller salt mat ofta mononatriumglutamat, som är en livsmedelstillsats (närmare bestämt en smaksättare – E 621), som faktiskt inte slappnar av kroppen innan sömnen, utan stimulerar den. säger Susie Burrell.